どうも、しんじです。最近、筋トレをまたやり始めまして、筋トレのことについて結構調べています。
自分は筋トレ初心者なので、筋トレについての知識をしっかりと定着させるためにも、筋トレ関連のことをこれから気付いた時に、まとめておきたいと思います。
というわけで今回は、筋トレに効果的なセット数について、調べたことをまとめておきます。
筋トレに効果的なセット数
まず結論から言うと3セットが効率的なセット数だと言うことです。
なぜかと言うと、3セット以下だと筋肉の追い込みが足りず、まだ筋肥大や筋力増加の余地が残ってしまうからです。逆に3セット以上だと、ほとんど3セットやった時と変わらない筋肥大や筋力増加しか現れません。
つまり効率的に筋トレをしようと思うなら3セットを目安にしてやるといいと言うことです。
1セットの考え方
基本：疲労困憊で、これ以上トレーニングできない状態を1セットとする。
基本的には、疲労困憊で、もうできないと言うのを、1セットとします。理由は分かりやすいからです笑。ただし日によって追い込める時とそうでない時が出てしまうのがちょっと初心者からすると、難しいなと感じています。
例えば腕立て伏せをしていても、フルのプッシュアップから始めます。だんだんと疲れてくると上がらなくなるので、そのまま膝をついたプッシュアップまで移行し、負荷を下げながら筋肉を追い込んで、追い込みきれたら1セットという感じです。
次のセットは、最初よりも回数はできなくなってしまいますが、負荷を下げながらでも、最後まで追い込むことが大切だと言うことです。
基本3セットでOK
セット数についてですが、3セットを目安にしてます。
理由は先ほども書きましたが、3セット以下だと、まだ筋肉の肥大の余地が残っていて、3セット以上やってもそこまで効果が変わらないというようなデータがあるからです。つまり筋トレの筋肥大の頭打ちが3セットということですね。
現在の研究だと筋トレのセット数というのは、日のセット数ではなく、週単位のセット数に依存するというような研究も出ているみたいです。例えば週のセット数が15セットになると効果がもっとも高いというようなものです。
ですが、筋トレ初心者の私としては、とりあえずは日に3セットということでやっていこうと思っています。
まとめ
というわけで、今回は筋トレのセット数についてまとめました。これからの筋トレのセット数は3セットということで、やっていきたいと思います。今までできなかった回数ができるようになると言うのが、本当に嬉しいことですよね。
すぐに諦めてしまうんじゃなくて、筋トレとか大切なものだと思うものは、しっかりと続けていきたいものですね。では！
