＜この記事はこんな人におすすめ＞
- スクワットの効果を知りたい
- スクワットの正しいやり方を知りたい
＜この記事でわかること＞
- スクワットについて
- スクワットの効果
- スクワットを行う際の注意点
スクワットの効果とやり方
みなさん、スクワットしてますか？相変わらずぼくはスクワットしてます。というわけで今回は、スクワットの効果とやり方の注意点についてまとめておきたいと思います。
まず最初にスクワットの基本事項について次にまとめておきます。
- 上半身の全ての動作は、下半身の足から伝わってくる力に依存する
- 運動に関わる動作のほぼ全てが、下半身の筋力を基礎にしている
- 足の筋肉を全体的・統合的に強くすることができる究極のエクササイズ
上半身の筋肉というのは、下半身の力があってこそ発揮されるものなんですよね。なので下半身を鍛えることはとーっても大切です。
下半身の筋肉を鍛えると言えば、スクワットです。それ以外の下半身筋トレは必要ないんじゃないかというぐらい万能なエクササイズです。
わかりやすい例で言えば、野球・サッカー・バドミントン・バスケット。どんなスポーツでも下半身の強化は大切ですよね。
スクワットの効果
スクワットをすることによって得られる効果について次にまとめておきたいと思います。
- 股関節・ひざなどの関節を強くし、お尻・太もも・ハムストリングスの筋肉がバランスよく鍛えられる
- 足首の関節も屈伸させるため、ふくらはぎ・つま先・かかとの筋肉まで鍛えることができる
- 足全体の筋肉が相乗的に動き、機能的に動作するようになる
スクワットは主に太ももの筋肉を鍛えることができますが、それだけではなく、ふくらはぎやつま先の方まで鍛えることができます。なぜならスクワットをしている時には、下半身のありとあらゆる筋肉が活発に動くためです。
また足全体の筋肉が相乗的に動きますので、より日常生活で使える筋肉を発達させることができます。
ウェイトを使ったスクワットvs自重スクワット
ウェイトありのスクワット
・重いウェイトにより脊椎を圧迫し、腰痛・ヘルニア・神経痛の原因になる。
・ひざが内側に動きやすく、股関節などを損傷しやすい
自重スクワット
・自重で行うため、不自然なポジションになりにくい
・ワンレッグスクワットをマスターすることで、筋力を大幅に増強できる
・ワンレッグスクワットでバランスを取るための筋肉を強化できる
ウェイトを使うスクワットのメリットはほぼなく、自重スクワットのメリットが大きいですね。特にワンレッグスクワットをマスターすれば、ウェイトありと同じレベルで筋力を増強させることができます。
ワンレッグスクワットは、片足で立ってフルスクワットするという離れ技です。下半身の凄まじい筋力と、バランスをとる力が必要になります。
スクワットの一般ルール
スクワットを行う時に気をつけたほうがいい所と一般的なルールについてまとめておきます。
- ハーフスクワットでは鍛えられない筋肉が出るため、可動域いっぱいのフルスクワットを行う
- ひざの軟骨にダメージを与えないように、ゆっくりとスクワットを行う
- 足首の柔軟性を高め、ふくらはぎも効果的に鍛えるために、かかとはあげないようにする
フルスクワットは負荷が高いので、最初はハーフスクワットから始めても構いません。しかし可動域いっぱいのフルスクワットでないと鍛えられない筋肉が出てきてしまうため、フルスクワットができる場合はフルで行います。
基本的にはスクワットはゆっくり行ってください。理由は2つあって、一つは関節にダメージを与えないようにするため、もう一つは反動を使えないようにするためです。
トップポジションから２秒かけて沈み込み、ボトムポジションで１秒静止、ボトムからトップまで２秒かけ、トップで１秒静止。これを1回とします。
可動域いっぱいのフルスクワットというのは、ハムストリングスがふくらはぎに押し付けられて、それ以上下がることができないというスクワットです。
まとめ
というわけで、今回はスクワットの効果と、スクワットする時の注意点・基本ルールについてまとめました。足の筋トレはあまり人気ではないのが実際のところですが大切な筋肉なので、ぜひ鍛えていきましょう！
