腕立て伏せの効果とやり方

<この記事はこんな人におすすめ>

  • 腕立て伏せの効果を知りたい人
  • 腕立て伏せの正しいやり方を知りたい人
  • 腕立て伏せの正しいスピードについて知りたい人

<この記事でわかること>

  • 腕立て伏せについて
  • 腕立て伏せの効果
  • 腕立て伏せをやる際の注意点

腕立て伏せの効果とやり方

腕立て伏せの基本事項について次にまとめておきます。

  • プッシュアップは盛り上がった胸、スジの入った肩を作る
  • 上半身を鍛えるための究極のエクササイズ
  • 関節に強い負担をかけずに、機能性の高い筋力を作る

世界の軍事キャンプ、あるいはスポーツ学校で「上半身を鍛える」という目的で、もっとも行われているまさにNo1のエクササイズです。

自重で行うトレーニングの代表的なもので、関節に強い負担をかけずに上半身の筋力を増強させることができます。特に大胸筋・三頭筋を効果的に刺激します。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せの主な3つの効果について次にまとめておきます。

  • 胸・肩の筋肉を鍛えるトレーニング
  • 頭からつま先までをまっすぐに保持するため体幹の筋肉が鍛えられる
  • 手首・肘・肩の関節や腱をより強く、健全なものにできる

当然、胸や肩を鍛えられますが、頭からつま先までをまっすぐに保つ必要があるため、体幹のアイソメトリックトレーニングにもなります。

腕立て伏せを続けることで、手首・肘などの関節や腱をより強いものにし、保護していくことができます。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せをするときの主な注意点を次にまとめておきます。

  • 手の甲を使ったり、肩幅の倍くらい手の間隔をあけるなど、肘・手の位置を変にしない
  • お尻がつきでないように体幹をまっすぐに保つ
  • 足を開くと、体幹を安定させるための筋肉を使う必要がなくなるので、両足はそろえる

例えば腕立て伏せの際に、手の甲を使ったり、手を開く幅をものすごく大きなものにしたりといったことは必要ありません。

自然と肩の下あたりに手をおろして、腕立て伏せしやすい手の場所を見つけてください。

お尻を突き出しているということはそれだけ静的なトレーニングの効果が半減することになります。体幹はなるべくまっすぐに保つことで、全身を効果的にトレーニングすることができます。

両足はきちっとそろえることで、体幹を安定させるための筋肉を同時に鍛えることができます。

腕立て伏せのスピード

腕立て伏せのスピードについては次の3つのことに注意してください。

  • 基本的にはゆっくり行う
  • 反動を使わないで行うことで、筋肉を効果的に刺激できる
  • はやい動作は関節や腱に負担をかけやすい

基本的にはゆっくり行ってください。なぜなら速くすることで反動を使ったり、腱を痛めてしまったりして、効果的に筋肉に効かせることができなくなるからです。

トップポジションからボトムポジションにいくまでに2秒、ボトムポジションで1秒静止、ボトムからトップまで2秒かけ、トップポジションで1秒静止します。これが1回です。

はやい動作は、腕立て伏せをしてある程度回数ができるようになってから取り組むようにしてください。基本的にはゆっくり行ったほうがいいです。

まとめ

というわけで今回は腕立て伏せの効果とやり方についてまとめました。腕立て伏せは非常にメジャーで効果も高いエクササイズです。ぜひ日常的に取り組みたいものですね。

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