懸垂(プルアップ)の効果と正しいやり方

<この記事はこんな人におすすめ>

  • 懸垂(プルアップ)の効果を知りたい
  • 懸垂の正しいやり方を知りたい

<この記事でわかること>

  • プルアップについて
  • プルアップの効果
  • プルアップを行う際の注意点

懸垂(プルアップ)の効果と正しいやり方

どうも、しんじです。今回は懸垂(プルアップ)の効果と正しいやり方についてまとめておきたいと思います。

プルアップについて

プルアップについて、基本的なことをまとめておきたいと思います。

  • 筋肉が浮き出る背中と盛り上がった上腕二頭筋を作る
  • 人類の祖先である類人猿にとって、体を引き上げる懸垂という動作は極めて自然な動作だった
  • 現代では鏡で背中が見にくかったり、押すことが男らしいという理由で、プルアップへの注意が払われなくなっている

プルアップは主に背中と腕に対して筋肉を増強させるエクササイズです。

そもそも人類の祖先である類人猿にとって、自分の体を引き上げるという行為はいたって自然な動作でした。樹上で生活する上では確かに必須の動作ですよね。

それが関係しているのかどうかはわかりませんが、普段使われない背中の筋肉をプルアップで刺激してあげると急激に筋肉が発達していきます。

しかし現代では、プルアップへの注意があまり払われなくなっています。理由は単純で、背中の筋肉は見にくい筋肉だからです。ですが、引くという動作は日常生活の様々な場面で使われますので、重要な動作であると言えます。

プルアップの効果

プルアップの効果について、主なものを3つ上げておきます。

  • 体幹で最も大きな筋肉である広背筋を鍛える
  • 盛り上がった上腕二頭筋を作る最高のエクササイズ
  • 地面から両足を上げて保つため、前腕、指、腹部、股関節のアイソメトリックトレーニングになる

体幹で最も大きな背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。最初にやる場合は腕の方がきついと思いますが、回数をこなせるようになることで、背中の筋肉も動員できるようになります。

また体を引き上げる際に、上腕二頭筋を使うので、盛り上がった腕の筋肉を作ることができます。アームカールなどで局所的に上腕二頭筋を鍛えることもできますが、プルアップだと日常生活でも使いやすい機能的な筋肉を作り出すことができます。

鍛えられるのは背中と腕だけではありません。ぶら下がっているために必要な筋肉である前腕の筋肉、指、手が強くなっていきます。また足を上げておくために、腹部、股関節なども鍛えられます。

プルアップの正しいやり方

プルアップをやる際の注意点について、主なものを3つまとめておきます。

  • 腕がほぼ真っ直ぐから、あごがバーを超えるまでを1回とする
  • 肩の関節を守るため、ぶら下がった際は肩を「締める」ようにする(腕・肩を完全に脱力し伸ばしきらない)
  • 反動を使わないようにするために動作はゆっくりと行う

腕がほぼ真っ直ぐな状態から、あごがバーを超えるまでを1回とします。なるべく可動域を大きくすることで、多くの筋肉を刺激することができます。

特に注意したいのは、ぶら下るときに完全に脱力しないことです。

肩の関節はかなり脆く、ぶら下がった際に完全に力を抜いて脱力すると、肩の関節を損傷してしまうことがあります。基本的に、ぶら下がっている際は、少し腕を曲げるように意識しておいてください。

あと効率的に筋肉に刺激を送るためには、反動を使わないようにする必要があります。なので動作は基本的にゆっくり行います。またゆっくりとした動作によって、ひじの関節・腱を守ることができます。

まとめ

ということで今回は懸垂の効果と正しいやり方についてまとめました。懸垂はいつの時代も強い男の象徴です。しっかりと体を鍛えていきたいですね。では。

 

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